Héctor Dámaso
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Guía gratuita
Un minicut es una definición corta y agresiva para quitarte la grasa que has ganado de más en el volumen y seguir creciendo. No es para todo el mundo. Haz el test y te digo si es para ti o si te va mejor un déficit normal.
Tu resultado
Paso a paso
Pésate cada mañana una semana y haz la media. Mide tu cintura a la altura del ombligo y hazte fotos de frente, de lado y de espalda: mismo sitio, misma luz, misma hora. Apunta en el calendario el día que termina. Un minicut tiene fecha de fin.
Buscas un déficit de 800–1.000 kcal al día, pero no todo sale de quitar comida. Una parte la pones moviéndote más (pasos y cardio) y el resto lo quitas del plato. Así comes más, pasas menos hambre y proteges el músculo. De la comida se recortan hidratos y grasas, nunca la proteína: unos 2 g por kilo de peso.
Cambia el arroz y los hidratos simples por papas, batata, legumbres y mucha verdura: llenan más con menos calorías. Proteína magra y fruta. Deja la mayoría de los hidratos antes y después de entrenar. El hambre de los primeros días es más de costumbre que real: estabas acostumbrado a comer mucho volumen.
Entrena con la misma intensidad y las mismas cargas que en el volumen. Comer menos no es excusa para rendir menos: es lo que protege tu músculo. Si bajas el pistón, luego toca trabajar el doble para recuperar lo que ya tenías.
Sube a 12.000–15.000 pasos al día: son unas 200–350 kcal más que con 8.000, sin pasar hambre. Añade 3 sesiones de 30 minutos de cardio moderado a la semana (bici, elíptica o cinta inclinada), al acabar de entrenar o en los días de descanso; si no puedes andar más, que sean 5. Y si a mitad del minicut te estancas, antes de recortar más comida, muévete más.
La primera semana bajarás mucho: es agua y glucógeno. Después, lo normal es cerca de 1 kg a la semana. Mira la media semanal, no el peso de un día, y compara la cintura y las fotos cada semana.
Cuando hayas perdido un 8–10 % de tu peso o se cumplan las 8 semanas, lo que llegue antes. No lo alargues: un minicut que dura meses deja de ser un minicut. Para antes si el rendimiento se desploma, duermes mal varios días seguidos o el hambre no te deja vivir.
No vuelvas a tus calorías de golpe. Primero, una o dos semanas para que el hambre se regule; luego, sube poco a poco: más cantidad de los mismos alimentos, no comida nueva. Mantenerte con más calorías es la mejor señal de que lo has hecho bien. Y vuelta al volumen, desde un punto mucho mejor.
Coaching 1 a 1
Un minicut bien hecho se ajusta cada semana: calorías, pasos, cardio y entreno. Si quieres que lo lleve yo, escríbeme y te cuento cómo funciona.